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【武汉桑拿】具体如何安排运动减脂?

来源:admin日期:2018/10/07 浏览:
请注意,本书中的运动建议仅供参考。任何有疾病或运动风 险的人,在进行运动之前都要获得医生许可。健康人群,安排运 动也需要循序渐进,在可绝对保证安全的前提下运动。
     上面介绍了三类减肥运动和NEAT减肥法,那么具体到如一 何选择运动,我详细讲一下。
     减肥时怎样选择运动方式,这个要4艮据自己的情况来,没有— 适合所有人的最好的减肥运动方式,只有最适合你的方式。理想 的情况下,就是对各方面情况都满足要求的人来说,我的建议是: 男性,HIIT、持续性有氧运动、力量训练的比例5:2:3可能比较 合适,即以HIIT为主,辅助一点中等强度有氧运动,再安排一 些力量训练;女性,这个比例我建议是2:6:2,即以持续性有氧 运动为主,辅助一些HIIT和简单的力量训练(以上均为个人建 议)。
     具体到每个人,我建议大家,根据自己的性别、身体素质、 运动时间、悟性高低(自学能力高低)等来选择运动方式。比如 你有大把时间,自学力量训练感觉比较吃力,那就干脆以持续性 有氧运动为主要的运动方式。我总结了一个简单的方法来供新手 选择减脂运动方式。
 
  我给大家一共提供了7种运动方式:中低强度持续性有氧 运动、中高强度持续性有氧运动、分散完成的中低强度持续性有 氧运动、分散完成的中高强度持续性有氧运动、HIIT、力量训练, 以及NEAT减肥法。
 
     这7种运动方式,大家怎么选择,我设定了几种情况。大 家根据自己的时间情况、健康程度、自学能力等最终确定自己的_
主要运动方式。注意,建议的是主要运动方式,不是所有运动方-
式,大家以建议的运动方式为主,自行可以安排一些其他形式的
迈动。
     所谓分散完成的持续性有氧运动,就是在没有大块时间的情 况下,把一定时间的持续性有氧运动分开依U比如每天计划跑步 45分钟,没有45分钟的整块时间,那就跑3个15分钟也可以。
     其中的“健康程度”主要是看有没有关节问题、$欠组织慢性 损伤、严重的心脏疾病等不适合局强度运动的健康问题。
     这个表,大家要根据自己运动后身体的改变来随时调整。比..… 如一开始心肺功能弱,选择中低强度有氧为主的运动方式;经过. ....._.... ... 一段时间以后,心肺能力增强了,那么就可以重新根据情况选择。
     运动时间方面,首先要根据自己的条件来,有的时候确实是 没时间,也没办法。总的来说,理想的情况是每周通过运动消耗 2000?2500千卡热量。中等强度有氧运动,一般每周最好安排 5次以上,每次45?60分钟;低强度有氧运动,每周至少5次 以上,每次9CM20分钟。这都是粗略的估计。
     因为H1IT和力量训练的热量消耗不好衡量,力量训练里面 又涉及到一个肌肉恢复时间的问题。所以,如果使用HIIT,一 般需要每周6次,每次至少20分钟,才能看到明显的效果;力 量训练,一般每周至少3次,每次16~20组,基本就可以了。
     我给大家举个例子。之前给一个人做减脂运动计划,他的情 况是:没有时间运动,平时在家要照看孩子,工作还特别忙;上 <
 
午一般在家,下午去单位;心肺功能不错,健康程度中等,脚腕 有伤,自学能力比较强,悟性很好。
  所以,我给他安排了 HHT+力劃丨丨练+ NEAT为主的减月旨
方式。
  HIIT在家做,使用固定自行车,最初是中低负荷,15秒全
?男性
    心獅能不错、 ’ ?脚腕有伤
速+15秒放松为一循环,重复20个循环,总耗时*10分钟。 每天上午,抽3个10分钟做3次HIIT训练。
  力量训练每周3次,分别是胸、背、腿,每个部位3个哑 铃或者徒手训练动作x4组,负荷稍低,组间休息咖较短, 每次训练只需要15分钟左右。
  平时注意实行NEAT减肥原则^
  这样的运动安排并不会占用多少时间,但是根飯馈效果还 不错:运动配合饮食控制(饮食热量缺口也不大)第9周,减 体重总计7公斤,总的来说在比较合理的范围之内.
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