我们想减肥，那肯定希望运动后过量氧耗多一点。那么什么 样的运动，运动后过量氧耗会比较高呢？ 一般认为，运动后过量 氧耗跟运动强度和运动时间都有关系，但是最主要的影响因素是 运动强度。

     强度越大的运动，运动后过量氧耗的总量一般越多，持续的 时间也越长。如有很多相关的实验，让受试者做高强度力量训 练和低强度力劃丨丨练，发现虽然运动量一样，但高强度力量训练 后的过量氧耗总量要比低强度力量训练高得多。

     什么叫运动量一样呢？就是说，以同样的速度做同一个动 作，比如都是把哑铃举起1米高，10公斤的哑铃，你举了 10下， 那么我们粗略地估计是做了 100焦耳的功； 100公斤的哑铃你 只举了 1下，也同样是做了 100焦耳的功，这就叫运动量一样。

     但是很多研究都发现，虽然运动量一样，我们举重东西，运 动后的过量氧耗就比举轻东西大。不但总量大，而且持续的时间 也长。这就是说，如果我们考虑减肥的话，做力量训练的时候， 大重量低次数的模式，就可能比轻重量高次数的模式更好。当然, 前提是运动量都一样。

     但是也有一些实验不支持这种结果，比如有一项实验对比了 12RM和15RM的力量训练后发现，这两种训练后过量氧耗差

 

 

不多。12RM就是力量训练时一组只能完成12次重复的重量（就

是一次性举12次，再也举不动了的一个重量），15RM就是一

组只能完成15次重复的重量。这两个重量其实相差不大。

但是如果重量相差比较大，那么一般认为，还是高强度的力

量训练，训练后过量氧耗要明显多一些。所以如果我们减肥，做―—_ 力量训练的话，应该尽量选择强度高一些的训练，使用大一点的 重量。好处不但是减肥效果可能更好，另外也节省时间。大重量 举1次可能等于轻重量举几次的效果。

当然，大重量训练安全性低，而且增肌效果可能会更明显。

所以不建议新手使用，也不建议一些害怕肌肉变太大的女孩子使 用。当然有人可能说，女孩子的肌肉能长多大？确实，女性增肌―. 潜力远不如男性，但是方法得当的话，增肌量也是不容小觑的，?.....

完全可以让一个萌妹子变成女金刚。

     当然我们举的例子是力量训练，其实有氧运动也是这样。低 强度有氧运动也有运动后过量氧耗，但是时间非常短，量也非常 小；而高强度有氧运动后的过量氧耗一般就要大得多，时间也长。一 一 一

     运动时间方面，运动时间越长，运动后过量氧耗的持续时间 —般也越长，但是运动后过量氧耗睡率不会提高。也就是说>

比如以同样一个运动强度运动1小时，运动后过量氧耗持续3 小时，每分钟是若干升；如果还是以这个强度运动2小时，SP 运动后过量氧耗可能持续6小时，但因为运动强度没变，可能 这个运动后过量氧耗还是每分钟那么多升。

     并且，也有一些研究认为，运动时间要想影响运动后过量氧 耗，运动强度也不能太小。运动强度太小的话，运动时间即便延 <

 

长，运动后过量氧耗也不会增加。比如有一项实验发现，分别做 35%最大摄氧量运动10分钟和30分钟，运动后过量氧耗没有 变化。35%最大摄氧量的运动，属于低强度运动，强度不够。

　　但是如果把运动强度提高到50%最大摄氧量，接近中等强 度运动，运动时间延长，fe动后过量氧耗就明显增加了。所以， 在运动后过量氧耗方面，运动时间也是被运动强度限制着 如

果强度太低，时间长也没用。一般认为，至少也要达到或者超过 中等强度运动，运动时间的延长才能带来运动后过量氧耗的增加。

　　所以说，运动强度是影响运动后过量氧耗的最关键因素。一 般来说，主流观点认为，在一定范围之内，运动强度和运动后过 量氧耗的量呈指数关系。当然，关于运动强度和运动时间对运动 后过量氧耗的影响，目前也还是有一些争议的，我们只是给大家 介绍一下主流的观点。

　　研究还发现，增加运动后过量氧耗还有一种办法，就是间歇 性运动。比如有一些很有意思的实验，这些实验把持续运动分成 几次来做，结果发现分开做的持续运动运动后过量氧耗明显增加。

　　有一项实验把受试者分成两个组，完成同样强度的跑步，一 一组分成两个15分钟间隔完成。结果发现， 间歇运动的那一组，运动后过量氧耗明显增加——持续跑是5.3 升，间歇跑是7.4升。

　　还有一项实验，也是同样的强度，3组被试者分别运动1个 30分钟、2个15分钟、3个10分钟。结果发现，运动后过量

氧耗逐个增加：最小的是一次性完成30分钟的组，最大的是做 3个10分钟的那一组。

 

     这是很有意思的一种现象，但是为什么目前还不清楚。很多 研究认为HIIT跟持续性有氧相比有更好的减脂效果，可能跟它 的间歇性有关系。

 

     运动后过量氧耗，还跟运动能力有关。一般来说，有训练经 历的、运动能力强的人，在相同的运动强度下，运动后过量氧耗 的量、持续的时间都要比没有运动训练习惯的人多。这也是规律 运动更有利于减肥的一个原因。

     最后，内脏脂肪越多的人，运动后过量氧耗一般也越大。比 如女性运动后过量氧耗一般没有男性大，可能是因为女性普遍下 肢脂肪比较多，男性普遍腹内脂肪比较多。所以，运动消耗脂肪 有这么一个特点，女性在运动时脂肪消耗比男性多，但运动后过 量氧耗小，所以运动后女性脂肪消耗比男性少。反之，男性运动 时，跟女性相比，糖类消耗多，脂肪消耗少一些，但是运动后男 性的过量氧耗大，所以运动后消耗的脂肪要比女性多。如何运用 到实际中去呢？那就是男性运动减脂，相对更适合力量训练或者 HIIT,女性运动减脂更适合持续性有氧运动。

     而且，男性持续性有氧运动时消耗糖类比较多，所以对蛋白 质的消耗也比女性大，所以男性减肥，更不建议使用长时间持续

 

性有氧运动，不利于保持肌肉。

　　以前有个臟跟我咨询减肥,他之前就是做持续性有氧运动

的，但是发现减肥速度慢，减完了胳膊和腿别细，但肚子还疋 挺大。后来我建议他做力量训练，離一方面有助于减少肌肉消 耗，还能增肌，而且减脂效率还比较高。后来他改变了运动方式’ 减脂塑形麟訓s好多了。雖高酿运鞭細于抑制

食欲，也可能是其中的一个原因[4]。

　　HUT虽然运动时消耗的热量不高，脂肪直接消耗的也少，

但运动后，它能大量消耗脂肪，这可能是HIIT减肥最大的优点。

　　HIIT的缺点就是相对烦琐，因为它高低强度搭配’变化比 较多；另外HIIT强度毕竟高，对有些人来说安全性可能不如持 续性有氧运动。以前HIIT都是运动员在使用，虽然后来有一些 研究认为普通人，甚至心脏病人也能比较好地耐受HIIT训练。 但我个人建议，有基础病的朋友，做HIIT仍然要谨慎。另外我 也再次强调，本章中的运动减肥理论和建议，都是针对健康人而 言的。

关于HIIT的具体形式我说一下。大家一说HIIT首先想到的 是各种操。但实际上，只要是满足高强度和间歇性这两个因素的 运动，都可以叫HIIT (民间有很多更细致的分法，实际上意义 大不，还容易把问题搞复杂）。跑步、椭圆机、划船机、自行车 训练都可以做HIIT。说白了，原则就是运动要一会儿快一会儿慢。

　　比如自行车HIIT, —般就是全速蹬踏+慢速放松作为一个 循环。全速蹬踏的时间，可以是几秒，也可以是几十秒，看自己 的运动能力。比如全速8秒+低速12秒为一循环，重复60次，

做完一共是20分钟，这就是一个典型的自行车HIITo

甚至没有自行车，只有一小块空地，我们也可以做徒手

HIITo比如高抬腿，全速高抬腿10秒+慢速高抬腿20秒为一—— 个循环，重复40次，也是一个不错的原地高抬腿HUT。