请注意，本书中的运动建议仅供参考。任何有疾病或运动风 险的人，在进行运动之前都要获得医生许可。健康人群，安排运 动也需要循序渐进，在可绝对保证安全的前提下运动。

     上面介绍了三类减肥运动和NEAT减肥法，那么具体到如一 何选择运动，我详细讲一下。

     减肥时怎样选择运动方式，这个要4艮据自己的情况来，没有— 适合所有人的最好的减肥运动方式，只有最适合你的方式。理想 的情况下，就是对各方面情况都满足要求的人来说，我的建议是： 男性，HIIT、持续性有氧运动、力量训练的比例5:2:3可能比较 合适，即以HIIT为主，辅助一点中等强度有氧运动，再安排一 些力量训练；女性，这个比例我建议是2:6:2,即以持续性有氧 运动为主，辅助一些HIIT和简单的力量训练（以上均为个人建 议）。

     具体到每个人，我建议大家，根据自己的性别、身体素质、 运动时间、悟性高低（自学能力高低）等来选择运动方式。比如 你有大把时间，自学力量训练感觉比较吃力，那就干脆以持续性 有氧运动为主要的运动方式。我总结了一个简单的方法来供新手 选择减脂运动方式。

 

　　我给大家一共提供了7种运动方式：中低强度持续性有氧 运动、中高强度持续性有氧运动、分散完成的中低强度持续性有 氧运动、分散完成的中高强度持续性有氧运动、HIIT、力量训练， 以及NEAT减肥法。

 

     这7种运动方式，大家怎么选择，我设定了几种情况。大 家根据自己的时间情况、健康程度、自学能力等最终确定自己的_

主要运动方式。注意，建议的是主要运动方式，不是所有运动方-

式，大家以建议的运动方式为主，自行可以安排一些其他形式的

迈动。

     所谓分散完成的持续性有氧运动，就是在没有大块时间的情 况下，把一定时间的持续性有氧运动分开依U比如每天计划跑步 45分钟，没有45分钟的整块时间，那就跑3个15分钟也可以。

     其中的“健康程度”主要是看有没有关节问题、$欠组织慢性 损伤、严重的心脏疾病等不适合局强度运动的健康问题。

     这个表，大家要根据自己运动后身体的改变来随时调整。比..… 如一开始心肺功能弱，选择中低强度有氧为主的运动方式；经过. ....._.... ... 一段时间以后，心肺能力增强了，那么就可以重新根据情况选择。

     运动时间方面，首先要根据自己的条件来，有的时候确实是 没时间，也没办法。总的来说，理想的情况是每周通过运动消耗 2000?2500千卡热量。中等强度有氧运动，一般每周最好安排 5次以上，每次45?60分钟；低强度有氧运动，每周至少5次 以上，每次9CM20分钟。这都是粗略的估计。

     因为H1IT和力量训练的热量消耗不好衡量，力量训练里面 又涉及到一个肌肉恢复时间的问题。所以，如果使用HIIT，一 般需要每周6次，每次至少20分钟，才能看到明显的效果；力 量训练，一般每周至少3次，每次16~20组，基本就可以了。

     我给大家举个例子。之前给一个人做减脂运动计划，他的情 况是：没有时间运动，平时在家要照看孩子，工作还特别忙；上 <

 

午一般在家，下午去单位；心肺功能不错，健康程度中等，脚腕 有伤，自学能力比较强，悟性很好。

　　所以，我给他安排了 HHT+力劃丨丨练+ NEAT为主的减月旨

方式。

　　HIIT在家做，使用固定自行车，最初是中低负荷，15秒全

?男性

　　　　心獅能不错、 ’ ?脚腕有伤

速+15秒放松为一循环，重复20个循环，总耗时*10分钟。 每天上午，抽3个10分钟做3次HIIT训练。

　　力量训练每周3次，分别是胸、背、腿，每个部位3个哑 铃或者徒手训练动作x4组，负荷稍低，组间休息咖较短， 每次训练只需要15分钟左右。

　　平时注意实行NEAT减肥原则^

　　这样的运动安排并不会占用多少时间，但是根飯馈效果还 不错:运动配合饮食控制(饮食热量缺口也不大)第9周，减 体重总计7公斤，总的来说在比较合理的范围之内.