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【武汉桑拿】力量训练

来源:admin日期:2018/10/07 浏览:
首先说力量训练能不能减肥的问题。有些人认为力量训练不 能减肥,只能增肌。实际上,力量训练也能减肥。我们前面也说 了,任何运动都能减肥,无非是个效率高彳氏的问题。
   从实验研究来看,力量训练的减肥效果其实并不差。比如有 一项研究,对40名肥胖女性进行8周的力量训练+饮食控制, 发现脂肪平均减少4.3公斤,瘦体重平均增加0_4公斤。可见力 量训练也能获得不错的减脂效果,还非常有利于瘦体重的保持或 增长。
   之前我介绍过一项实验,不芾食做12周力量训练,被实验 者平均减少2.4公斤脂肪。而上面的研究中加入了饮食控制,8 周就减少了 4.3公斤脂肪(当然了,这只是一个简单的并不太严 谨的对比)。另外我们还能看得出,力量训练+饮食控制对瘦体 重的增长有很大干扰: 8周才增加了 0.4公斤瘦体重。所以,减 脂和增肌(瘦体重跟肌肉不是一回事,但瘦体重的变化量能反映 肌肉的改变)可以同时进行,但是彼此之间都有干扰。
   从这个实验我们也能看出,如果不考虑增肌的话,甚至完全 可以用纯力量训练来减肥。力量训练,虽然属于无氧运动,不能 直接消耗多少脂肪,但是它的减脂作用主要体现在运动后,力量 iJII练动后的消耗非常麵,-次好的力翻|练课结束后,基础
 
 
代谢率的提高甚至能保持到运动后48小时。而且,力量训练非 常有利于持续减脂。国内有一项研究报告称,4周高强度力量训 练以后停止训练,减脂的效果还能持续1个月。
   还有一项研究,让一些30?50岁女性进行15周的力量训练, 结果发现这些女性的脂肪明显减少,而且瘦体重也有显著增加, 同时她们的基础代谢率有所升高。这种身体变化保持了 6个月。
   所以,力量训练的最大优点就是练一次,减脂效果能持续一 段时间[5]。
   力量训练的另外一个优点是,非常有助于在减脂的时候保持 肌肉,甚至增加肌肉,减脂不减肌,这样就有利于持续减脂。
   力量训练的缺点是什么呢? 一个是难度大,再一个是安全性 相对比较低。持续性有氧运动,谁都会;HIIT,简单讲解一下, 大家也能明白;力量训练就比较难,需要系统学习才能掌握,练 得不合适还容易造成运动伤害。(这里说力量训练的安全性彳氐是 相对而言,如果学习到位,方法正确的话,总体来说还是很安全 的。)
   关于力量训练怎么练,训练动作怎么选择,以及动作本身的 要点等,我们后面会专门介绍。
 
持续性有氧
?简单
?运动安全性高
?前期不易坚!寺 ?耗时长
岛强度间歇运动
?减脂效率高 ?易于坚持 ?省时
?有利于保持肌肉
?操作略烦琐 ?运动安全性相对稍彳氐
力霣训练
? 一次训练后减脂效果持续 ?最有助于持续减月旨
?入门较难
?动作安全性相对较{氏
1^53不运动的碎片活动减肥法 丁 一MEAT减肥法
  很多人说平时工作太忙,没时间运动怎么办?这样的话,是 不是只能单纯靠饮食控制来减肥了呢?也不见得。有一种有效的 不用运动的减肥方法,叫NEAT减肥法。
   NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis,即非 运动性热消耗),也就是除了有意识运动之外的所有活动的热量 消耗。NEAT减肥法,就是靠增加这种非运动性热消耗来减肥的。
 
   NEAT减肥效果怎么样?研究发现还是很不错的。这种减 肥方法的鼻祖是美国明尼苏达州梅奥医学中心的内分泌专家莱 温,他的研究成果发表在《科学》杂志上。根据统计,NEAT 减肥法使用得好,每周可以帮你减去约0.5?0.8公斤脂肪。这 个减脂量也是很可观的。另外,因为减肥速度慢,所以反弹率低, 对肌肉损伤也微乎其微。
 
  莱温比较了 10个轻度肥胖的人和10个较瘦的人,发现胖 人比瘦人每天多坐2小时,瘦人比胖人每天多站或多走2.5小时。 计算一下,瘦人比胖人每天多消耗350?415千卡热量。
  这些热量什么概念?想靠运动消耗350?415千卡热量,体 重50公斤的女生,大约要中速骑自行车1.3小时,或中低强度 有氧舞蹈跳1.4小时,或快速步行2.5小时。想靠节食少摄入这 么多热量,你需要每天少吃约300克米饭。
  NEAT减肥法原理太简单了。记得我小时候妈妈老站着看 电视,她说这样减肥,那时候我还不信。现在看来,她不知不觉 就使用了 NEAT减肥法。NEAT减肥法无非就是少闲多动。
  尽量多走,多站,多活动。站着看电视、看书,打电话时 来回踱步,跟朋友说话时边走边说,步行上下班,多爬楼梯, 故意把车停远一些,等等,都属于NEAT减肥法的具体措施。 NEAT减肥的好处是灵活性强,你可以根据你的生活方式自行 安排,但坏处是因为灵活性太强,有些人反而不知道该怎么做了。
  国外有专门的NEAT减肥讨论小组,他们还有自己的网站, 交流分享一些NEAT的好点子。我摘录部分在下面以供大家参 考。同时,这些点子也是很好的提示,獅]要使用这种减肥方法, 就要多动脑筋,多发掘生活中能增加消耗的点点滴滴。
  *不使用任何遥控器。
  *养花或养鱼(平均每天可以多消耗50?80千卡热量)<?
  *不使用网上缴费方式。
  *减少网购次数。
  *使用高价汽油(减少开车里程)
*把车停在离家较远的地方,把自行车停在楼下(去近处时会自 然地选择骑自行车)。
*冰箱摆放在远离厨房工作台的位置。
*把餐厅的椅子收起来(站着吃饭)。
*沙发放在远离电视机的地方o *每周单数曰不开车。
*把公司的椅子调到最低(强迫保持挺直腰板,以不太舒服的姿 势工作,一方面能多消耗热量,另外因为坐姿不舒服,还可以 督促你经常站起来活动)。
*养一条狗(据统计,平常不喜欢散步的人,养狗后每天多步行 1_5小时)。
*在脚踝处绑上负重沙袋上班(即使是较轻的负重沙袋,也可以 让你每天多消耗100千卡左右热量,相当于约100克米饭)。
*背较重的包,包里永远装一两瓶水(相当于负重)。
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